טבעונים רבים שואלים את עצמם האם הם יכולים גם לשמור על תפריט טבעוני המבוסס על מזון מן הטבע כמו ירקות, פירות, קטניות, דגנים וגם לפתח מסת שריר ולהוריד באחוזי השומן. ובכן, התשובה לכך היא בוודאי שכן. בכדי לפתח ולבנות מסת שריר אנחנו צריכים כמה דברים:
- תבנית אימונים מובנית והדרגתית
- זמן התאוששות ושינה טובה
- תזונה מאוזנת המבוססת על כמות גבוהה יחסית של חלבון (תלוי כמה אנחנו מתאמנים) וכמות נמוכה יחסית של פחמימות.
ראשית כל, עלינו להיעזר באיש מקצוע כמו מאמן כושר או אדם אחר המבין בספורט ובתזונה. עלינו להתחיל להתאמן בהדרגה בעיקר כשהמטרה היא עצימה מאוד כמו הרמת משקלים כבדים שאף פעם לא הרמנו, ריצה לקילומטרז‘ גבוה למרות שלא רצנו המון זמן וכדומה.
רק אחרי שיש לנו תכנית שמצד אחד תואמת את מבנה הגוף שלנו ואת הצרכים שלנו ומצד שני יש בה גם את המטרות שלנו, נוכל להתקדם. דבר נוסף שחשוב להקפיד עליו הוא זמן התאוששות בין האימונים כדי לאפשר לגוף לחדש את מאגרי האנרגיה ולבנות את עצמו.
כדי שהשרירים שלנו יוכלו להיבנות, צריך לתת להם את הזמן לזה ולכן בדרך כלל לא מומלץ לבצע אימון מסיבי יום אחרי יום. כן ניתן למשל לעבוד על קבוצת שרירים אחת או לשלב בין אימון אירובי לאימון כוח. כעת אפשר לדבר על התזונה שלנו. תזונת ספורט היא משהו מאוד טריקי כי עלינו למצוא את האיזון בין כמות הפחמימות והחלבונים שאנו צורכים.
הרעיון הוא להעשיר כל ארוחה בחלבון ולהקפיד לאכול חלבון מלא למרות התפריט הטבעוני. למשל, קטניות עשירות בחלבון. חומוס, עדשים, שעועית ביחד עם פחמימה למשל זו ארוחה נפלאה לאחרי האימון. יש להתאים את כמות החלבון היומית שלנו למשקל הגוף.